✦ 암환자에게 필요한 운동은 유산소 운동, 유연성 운동, 근력 운동으로 구성됩니다.
✦ 운동을 하기 전 뼈와 근육의 움직임을 제한할 필요가 있는지 의료진과 확인하는 것이 좋습니다.
1) 유산소 운동
대표적인 유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 등산, 에어로빅 댄스 등이 있습니다. 유산소 운동은 우리 몸 안에 많은 산소를 공급할 수 있는 운동으로 심폐 기능을 향상시키고, 지구력의 향상을 통해 체력을 증진하는 효과가 있습니다.
암 치료 중에는 에어로빅 댄스나 높은 산을 오르는 등산과 같은 고강도 운동보다 빠르게 걷기, 고정식 자전거 타기 등 중간 강도의 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 됩니다. 일반적으로 운동 중 "약간 힘들다(피로하지만 운동을 지속할 수 있다)"고 느끼는 정도의 강도로 시행하는 것이 좋습니다.
개인마다 신체적 능력의 차이가 있겠으나, 유산소 운동을 하루 30분 이상, 일주일에 3~5회 시행하는 것이 좋습니다. 항암 치료 기간과 같이 체력이 좋지 않은 경우에는 하루에 10분씩 3번에 나누어 운동하는 것도 효과가 있습니다.
2) 유연성 운동
흔히 스트레칭이라고도 하며, 근육이나 인대 등을 늘려주는 운동으로, 유산소 운동과 근력 운동의 전후에 꼭 시행하는 것이 좋습니다. 유연성 운동은 관절과 근육이 움직일 수 있는 범위를 증가시켜 통증을 완화시키거나 예방하는 효과가 있습니다.
유연성 운동의 방법에서 중요한 것은 천천히 부드럽게 해야 한다는 것이며, 반동을 주지 않아야 한다는 것입니다.
유산소 운동과 근력 운동의 전후에 정해진 동작을 한 동작 당 10회씩 시행하며, 유연성 운동 단독으로도 하루 3회 이상 실시하는 것이 좋습니다.
3) 근력 운동
팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 아령이나 테라밴드를 이용한 운동 등이 대표적이며, 근육의 수축을 일으켜 근육의 힘을 기르는 운동입니다. 근력 운동은 피로감을 줄여주고 골다공증을 예방하는 효과가 있습니다.
그러나 뼈에 전이가 있는 경우 골절의 위험이 있어 근력 운동을 선택할 때 주의해야 하며, 의료진과 상의 후에 시행하는 것이 좋습니다.
근력 운동은 개인 운동 능력에 따라 강도의 차이가 큽니다. 일반적으로 주 3회, 최대한 10번, 최대로 할 수 있는 강도의 60%의 강도로, 동작 당 10~15회 반복하는 것이 좋습니다.
